今回は、世界的な権威ある学術誌『Nature Reviews Disease Primers』に2024年に掲載された、「Sarcopenia（サルコペニア）」に関する最新のレビュー論文を読み解いていきます。
「最近、ペットボトルの蓋が開けにくい」「階段が億劫だ」……それは単なる年のせいではなく、治療可能な「疾患」かもしれません。
この膨大な論文から、「具体的に何をすればいいのか？」「どのくらいやればいいのか？」という実用的な部分を抽出し、科学的根拠に基づいた対策をシェアします。
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そもそも「サルコペニア」とは？
サルコペニアとは、骨格筋の量と機能が加速度的に失われる進行性の疾患のことです。 一般的には加齢に伴って起きますが、それだけが原因ではありません。
驚くべきは、一般集団の5〜10%がこの状態にあると推定されていること。さらに、以下のような病気を持っていると、そのリスクは跳ね上がります。
- 糖尿病患者：約18%
- 慢性心不全：約32%
- 急性心不全：約61%
放置すると、身体機能や可動性が低下するだけでなく、転倒、骨折、そして早期死亡のリスク増加にもつながる、決して侮れない病気なのです。
重要なのは「量」より「質（筋力）」
論文を読み込んでいて特に興味深かったのが、「筋肉量」と「死亡リスク」の関係についての記述です。
多くの人が「筋肉が細くなること」を心配しますが、実は「筋力（Muscle Strength）」の低下こそが、予後不良（死亡率や入院期間など）の最も信頼できる予測因子であると強調されています。
一方で、筋肉量は、必ずしもアウトカム（健康上の転帰）と強く結びつかないことが指摘されています。
つまり、見た目の筋肉の太さ（量）も大切ですが、健康寿命を延ばすためには、「しっかりと力が出るか（機能）」にフォーカスする必要があります。
科学が示す「具体的な運動レシピ」
では、どうすればいいのでしょうか？ 論文では、レジスタンス運動（筋トレ）が治療の柱であると断言されています。
論文内で推奨される具体的な「運動の処方箋」をまとめました。明日からのトレーニングの参考にしてください。
🏋️♂️ サルコペニア対策の運動処方箋
科学的に推奨されるメニューは以下の通りです。
- 頻度：週2回（セッション間は少なくとも48時間空ける）
- セット数：1〜3セット（1セット6〜12回）
- 種目（下半身）：スクワット、レッグプレス、膝伸ばし（ニーエクステンション）など
- 種目（上半身）：チェストプレス、ボート漕ぎ運動（シーテッドロー）など
⚠️ 重要なのは「強度」！ 楽な運動だけでは効果が薄いようです。徐々に負荷を上げる「漸進性」が鍵となります。
- 初期：最大筋力の40〜60%（「やや楽」〜「少しきつい」）
- 進行期：最大筋力の70〜85%まで徐々に負荷を上げる（「きつい」と感じるレベル）
「散歩しているから大丈夫」と思いがちですが、筋肉を守るためには、筋肉にしっかり負荷をかける運動が必要不可欠です。
栄養や薬はどうなの？
運動以外のアプローチについても論文には記載がありました。
- タンパク質：レジスタンス運動と併用することで、筋力・筋肉量の改善に効果的です。
- ビタミンD：欠乏している人には有益な可能性がありますが、単独での効果に関するエビデンスは限定的です。
- お薬：残念ながら、現時点でサルコペニア治療薬として承認されている薬はありません。
現時点での科学的結論は、やはり「王道の筋トレ」に勝る薬なし、ということのようです。
まとめ：今日からできること
今回の『Nature Reviews』の論文から得られた教訓は以下の3つです。
- サルコペニアは「病気」であり、誰にでも起こりうる。
- 筋肉の「量」に一喜一憂するより、「筋力（握力など）」を維持せよ。
- 週2回、ちょっと「きつい」と感じる筋トレを習慣にする。
大規模な研究（SPRINTTプロジェクト）でも、運動介入によって移動障害のリスクを減らせることが証明されています。「もう年だから」と諦める必要はありません。まずはペットボトルの開け閉めや、横断歩道を渡るスピードなど、自分の「筋力」に意識を向けるところから始めてみませんか？
紹介研究：Sarcopenia. AA Sayer著
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