巷でチラッと耳にする？地中海食について調査しました。
「地中海食が体に良い」という話はよく耳にしますが、実際にどれくらい効果があるのか、科学的な裏付けが気になるところです。今回は、150万人以上を対象にした大規模データから判明した、驚きの効果と「2ポイント」の法則についてご紹介します。
■ そもそも地中海食って何？
地中海食とは、主にギリシャや南イタリアの伝統的な食生活を指します。
具体的な定義として、野菜、果物、豆類、穀物、魚、オリーブオイルを多く摂取し、食事中に適量の赤ワインを嗜むことが特徴です。一方で、赤肉や加工肉、乳製品の摂取は控えます。この植物性食品を中心とした食事パターン全体が、健康長寿のモデルとして推奨されています。
今回紹介するデータの「信頼性」についてですが、この研究が掲載された BMJ (British Medical Journal) は、世界五大医学雑誌の一つに数えられる超一流誌です。その影響力を示す指標「インパクトファクター（IF）」は、近年では 93.6 という驚異的な数値を記録しており、医学界で最も信頼される情報源の一つです。
それでは、この信頼できるデータが示した「具体的な効果」を見ていきましょう。
■ 「平均より多く」地中海食だったヒトとそうでなかったヒトを評価
この研究では、150万人以上の方達の食生活を調査し、地中海食への遵守度を点数化しています。この研究における採点基準は「性別ごとの集団の中央値（真ん中の人）」です。
- 1点がもらえる仕組み
- 研究に参加した人たちを摂取量順に並べ、真ん中の人（中央値）よりも多く食べていれば「1点」（野菜、果物、豆類、魚などの場合）。
- 逆に、お肉や乳製品などは、真ん中の人よりも少なく食べていれば「1点」となります。
つまり、厳しい絶対量（例：1日350g以上など）をクリアする必要はなく、「同性・同年代の一般的な人よりも、少し健康的な選択ができている」 というレベルで加点される仕組みなのです。
■ 結論：スコアが2ポイント上昇するだけで、リスクが下がる！！
地中海食の遵守スコアがたった「2ポイント」上昇する（例：平均的な人より野菜を多く食べ、お肉を少し控える）だけで、以下の通り統計的に有意なリスク低下が確認されました。
【2ポイント改善によるリスク低下率】
- 🧠 パーキンソン病・アルツハイマー病：13% 低下
- 今回分析された項目の中で、最も高い予防効果が示されました。
- 💓 心血管疾患による死亡：9% 低下
- 心臓病などの循環器系疾患による死亡リスクが減少します。
- ⚰️ 総死亡率（あらゆる原因による死亡）：9% 低下
- 特定の病気に限らず、全体的な生存率を高める可能性があります。
- ♋ がんの発症または死亡：6% 低下
- がんの発生や、がんによる死亡リスクも有意に抑制されます。
■ 無理なく続ける「＋2ポイント」
特筆すべきは、これらの効果が劇的な食事制限ではなく、既存の食習慣に「2つの良い変化」を加えるだけで見えてきた点です。
「最近、将来の健康が気になる」「特に脳の健康を守りたい」という方は、まずは「みんなよりも少し野菜を多めに」「お肉はみんなより少し控えめに」という意識から始めてみてはいかがでしょうか。
紹介研究： Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. F Sofi著
肉 vs 魚 vs 植物性タンパク質、どれが健康に良いのか知りたい方はこちら！
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