筋トレ大好きライターCです。「健康のために筋トレしなきゃ…」 そう思ってはいるものの、「毎日ジムに通うのは無理！」「ハードなトレーニングなんて続かないよ」と諦めていませんか？実は、その「頑張りすぎ」なイメージ、一度捨てていいかもしれません。
世界的に権威あるスポーツ医学誌ではNo. 1の『British Journal of Sports Medicine』に掲載された、日本の研究チームによる論文が、「筋トレは週30〜60分がベストかもしれない」という驚きの結果を発表しました。
今日は、この目からウロコな研究結果をわかりやすく解説します！
結論：筋トレは「週30〜60分」が黄金タイム。筋トレにより死亡リスク、がんリスク減少！
これまでの常識では「運動はすればするほど良い」と思われがちでした。しかし、今回の研究で世界中のデータを分析した結果、驚くべき事実が判明しました。
死亡リスクや病気のリスクを最も下げてくれる筋トレ時間は、なんと「週30〜60分」だったのです。
これ、1日あたりに換算すると…？ 「週に2回、1回30分」や、「週末にまとめて1時間」でOKということ。これなら、忙しい私たちでも続けられそうですよね！😊
具体的にどんな効果があるの？
週30〜60分の筋トレを行っている人は、全く行わない人に比べて…
- 総死亡リスク（あらゆる原因による死亡）
- 心血管疾患（心臓病や脳卒中など）
- すべてのがん
- 糖尿病
これらのリスクが 10〜17%も低くなる ことがわかりました。たった週1時間の投資でこのリターンは凄すぎます。
📈 やりすぎ注意？まさかの「Jカーブ」の罠
この研究で最も気になったのが「J字型（Jカーブ）の関連」です。
これは簡単に言うと、 「適度にやるとリスクは下がるけど（底の部分）、やりすぎるとまたリスクが上がっちゃうかも（右上がりの部分）」 という現象のこと。
データによると、筋トレ時間が週130〜140分を超えると、逆に死亡リスクや病気のリスクが高まる傾向が見られたのです。 （※ただし、糖尿病に関しては、やればやるほどリスクが下がる傾向がありました）
「ムキムキになりたい！」というボディメイク目的ではなく、あくまで「健康長寿」を目的とするなら、「そこそこで切り上げる」のが正解と「この研究からは」言えそうです。
🏃♂️ 最強の組み合わせは「筋トレ × 有酸素運動」
じゃあ、筋トレだけやってればいいの？というと、そうではありません。 今回の研究でも、やっぱり「王道の組み合わせ」が最強でした。
- 筋トレ（スクワット、腕立て、マシンなど）
- 有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、水泳など）
この2つを組み合わせている人は、どちらもやっていない人に比べて、病気や死亡のリスクがさらに低くなることがわかりました。
💡 まとめ：今日からできる「ちょうどいい」健康法
今回の研究が教えてくれるのは、「完璧を目指さなくていい」ということです。
- 筋トレは週30〜60分を目安に（週1〜2回でOK！）
- 種目は自重トレ（腕立て、腹筋、スクワット）で十分（重いバーベルじゃなくてOK！）
- できればお散歩などの有酸素運動もプラスする
「毎日やらなきゃ」というプレッシャーは捨てて、まずは週末に30分、自宅でスクワットをしてみることから始めてみませんか？
健康への近道は、意外と「頑張りすぎないこと」にあるのかもしれませんよ！🍀
週3回計6時間弱筋トレをしているライターCとしてはショッキングな研究結果だったので、継続して筋トレ→健康向上関連の研究論文を調査して参りたいと思います。皆さんにシェアしますね！
紹介研究：Muscle-strengthening activities and risk of non-communicable diseases and death. Momma H著
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