「人生100年時代、足腰の弱りだけは避けたい」 そう思ってウォーキングや軽い運動を続けている方も多いのではないでしょうか？
しかし、デンマークで行われた最新の研究が、私たちの常識を覆すかもしれない結果を発表しました。結論から言うと、「将来のために筋肉の貯金を作るなら、中途半端な運動ではなく、高負荷の筋トレが必要である」というものです。
今回は、医学的に非常に信頼性の高い媒体で発表された研究論文である、退職年齢層の方々を対象にした長期追跡調査（LISA study）の内容をご紹介します。
なお、以前のブログで筋トレ時間と各種死亡リスク低減効果の関連について報告しましたが、気になる方はこちら！
🔬 どんな実験だったの？
研究チームは、平均年齢71歳の健康な男女を以下の3つのグループに分け、1年間の過ごし方を比較しました。
- 高負荷トレーニング群 (HRT)：ジムのマシンで、限界に近い重さ（最大筋力の70-85%）を週3回ガッツリ行う。
- 中強度トレーニング群 (MIT)：自重やチューブを使った軽めの運動（最大筋力の50-60%）を週3回行う。
- 対照群 (CON)：特別な運動はせず、いつも通り暮らす。
この実験のすごいところは、1年間のトレーニング期間が終わった後、さらに3年間（開始から計4年後）追跡調査を行った点です。大事なポイントですので繰り返しますが、研究チームによる「監督・指導付きのトレーニング」は最初の1年間のみで、その後の3年間は行われていません。
📈 4年後の結果、勝者は…？
トレーニングをやめてから数年経った4年後の「脚の筋力」を測定したところ、衝撃的な差が出ました。
- 高負荷（HRT）群：なんと、スタート時の筋力レベルを維持していました。
- 中強度（MIT）群：残念ながら、筋力は低下していました（何もしなかったグループと同様の結果）。
つまり、「1年間のハードな筋トレ」で作った筋肉の貯金は、その後トレーニングがなくなっても数年間は効果を発揮し続けたのです。一方で、中程度の運動では、その場しのぎにはなっても、長期的な「貯金」にはなりませんでした。
💡 でも、中強度も無駄じゃない？
ただし、中強度の運動が全く無意味だったわけではありません。 「内臓脂肪」に関しては、高負荷群と同じく、中強度群も4年後の増加を防ぐことができていました（何もしなかったグループは内臓脂肪が増えていました）。
健康管理としては中強度でもOKですが、「足腰の強さを維持する」という点では、やはり負荷の高さが重要だったようです。
📝 私たちが学ぶべきこと
この研究が教えてくれるのは、「高齢になっても高負荷トレーニングを恐れる必要はない」、むしろ「長期的なメリットを得るには、しっかりと重い負荷をかける時期が必要」ということです。
また、高齢になってから高強度の筋トレを開始するのもハードルが高いと思いますので、まだ定年にさしかかってないお若い方も今から高負荷のトレーニングを開始しておくのが良いのかもしれません！
「もう歳だから無理は禁物」と軽めの運動に留めるのではなく、専門家の指導の下で、1年だけでも「ガチ筋トレ」に挑戦してみる。それが、将来の自分への一番のプレゼントになるかもしれません。
筋トレの時間と各種死亡リスク低減効果の関連を知りたい方はこちら！
紹介研究：Heavy resistance training at retirement age induces 4-year lasting beneficial effects in muscle strength: a long-term follow-up of an RCT. M Bloch-Ibenfeldt著
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