【散歩のエビデンス】認知症予防には「1日何歩」がベスト？鍵は「歩くスピード」！

「健康のために1日1万歩」とよく言われますが、認知症予防という観点では、具体的に「何歩」歩けばいいのか、そして「どう歩けば」いいのか、ご存知ですか？

今回は、7万8千人以上のデータを分析した大規模な研究結果から、脳を守るための「最強のウォーキング術」をご紹介します。

（早歩きのがん予防に対する効果に関するブログはこちら）

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結論：目指すべきは「9,800歩」と「行進曲」

2022年に発表された英国バイオバンクの研究によると、認知症リスクを最も下げるためのポイントは以下の2点でした。

「ただ漫然と歩く」のではなく、「キビキビと歩く」ことが、将来の脳の健康を守る鍵になりそうです。

この研究の素晴らしいところは、「1万歩も歩けないよ…」という人にも希望があるデータが出ていることです。

つまり、まずは「1日4,000歩」を目指し、慣れてきたら「1万歩弱」を目標にするのが良さそうです。

さらに衝撃的だったのは、「歩く速さ（強度）」の影響力です。

研究では、1日のうち「最も速く歩いた30分間（ピーク30分）」の歩数が、1分間あたり112歩のペースだった人たちで、認知症リスクが62%も低下していました。

これは、単に歩数を稼ぐよりも高い予防効果です。1日中速く歩く必要はありません。「通勤や買い物の行き帰りなど、合計30分くらいは急ぎ足にする」だけで十分効果が期待できます。

「1分間に112歩」と言われてもピンときませんよね。具体的な目安は以下の通りです。

時速にすると： 約5.4km/h。不動産屋さんの「徒歩○分」よりも速いペースです。
感覚的には： 「会話はできるけど、歌を歌うのは苦しい」レベル。
行進曲（マーチ）のリズム：運動会で流れるようなマーチは一般的に110〜120テンポのものが多いです。あの「ワン・ツー、ワン・ツー」という足踏みのリズムが、まさに理想的な速さです。